Nutrition sportive

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La nutrition sportive est une branche spécialisée de la nutrition humaine appliquée aux personnes qu'ils pratiquent sports intenses comme peut être la haltérophilie, le culturismo ou fitness, ceux-là qui requièrent efforts prolongés dans le temps, ce que se dénomme des sports de résistance, comme par exemple: corridors de marathon, cyclisme ou triathlon. En dépenant des buts finaux du sport réalisé et de ses entraînements, la nutrition il fait hincapié en uns ou autrui nourriss, par exemple dans les sports anaeróbicos, comme peut être le culturismo, sont plus importants les nourritures proteicos qu'avantagent la hipertrofia musculaire (accroissement de la masse musculaire).^[1] En revanche dans les sports aérobiques, comme peut être le cyclisme, sont importants ces nourritures qui avantagent l'effort énergétique prolongé comme l'ingestion de nourriture avec glúcidos.

La nutrition sportive couvre tous cycles du sport: le repos, la phase active et la de récupération. Il est vrai que l'exercice augmente les besoins énergétiques et nutricionales du corps, un régime sportif peut varier depuis 110 kJ/kg/jour (26 kcal/kg/jour) dans une femme qu'en pratiquant le body building et 157 kJ/kg/jour (38 kcal/kg/jour) dans une femme que fasse gymnastique de grand niveau jusqu'à un homme de triathlon que consomme 272 kJ/kg/jour (65 kcal/kg/jour) et 347 kJ/kg/jour (83 kcal/kg/jour) dans un cycliste du Tour de France.^[2]

La nutrition est un des trois facteurs qui marquent la pratique du sport, les autres sont les facteurs génétiques particuliers de l'athlète et le type d'entraînement réalisé.^[3] Les nourritures qui se comprennent dans un régime sportif répondent à trois buts basiques: ils fournissent énergie, ils fournissent matériel pour le renforcement et réparation des tissus, ils maintiennent et ils règlent le metabolismo. il n'existe pas un régime général pour les sportifs, chaque sport il a quelques demandes spéciales et une nutrition spécifique.

Sommaire 1 Histoire de la nutrition sportive 2 Metabolismo Énergétique 2.1 Metabolismo anaeróbico 2.2 Ravitaillement d'énergie 3 Usage des macronutrientes 3.1 Emploi des carbohidratos 3.1.1 Metabolismo De carbohidratos 3.1.2 Carbohidratos Dans le régime sportif 3.1.2.1 Entraînement quotidien 3.1.2.2 Une semaine avant de l'événement 3.1.2.3 Repas avant de l'exercice 3.1.2.4 Pendant l'exercice prolongé 3.1.2.5 Immédiatement après l'exercice 3.2 Emploi des lípidos 3.2.1 Emmagasinage de gras 3.2.2 Metabolismo Des lípidos 3.2.3 Lípidos Dans le régime sportif 3.3 Emploi des protéines 3.3.1 Réserve de protéines 3.3.2 Protéines dans le Régime Sportif 3.3.3 Suppléments proteínicos 4 Usage des micronutrientes 4.1 Usage de minérales 4.2 Usage de vitamines 5 Usage de liquides 5.1 Emploi de l'eau dans les muscles 5.2 Ingestion de liquides 6 Nutrition dans les sports aérobiques 7 Nutrition dans les sports anaeróbicos 8 Effets ergogénicos 9 Références 10 Voyez-vous aussi

Histoire de la nutrition sportive

Est très possible que la nutrition sportive se montrât comme une préoccupation dans les athlètes des premiers jeux olympiques dans l'ancienneté dû peut-être à son admiration par le corps humain. Déjà Hippocrate dans le Siècle V à. C. Il mentionne dans ses oeuvres intitulées: "Le régime dans la santé" et "Le régime" que le manger bien il n'était pas suffisant, en plus y avait qu'avoir une activité. Galeno dans le siècle I se voit influenciado Hippocrate et échantillon également préoccupation par la nutrition et la santé des sportifs.

Déjà dans l'an 1897 s'a réalisé le premier Marathon de Boston et en il a surgi la polémique sur les nourritures et des procédures d'ingestion des mêmes, déjà dans ce marathon il se disputait sur la pertinence de comprendre certaines quantités de alcool préalables à l'exercice. Dans l'an 1909 le suédois Fridtjof Nansen détermine l'importance des hidratos de carbone dans l'activité physique intense. Dans l'an 1911 Zuntz a pu déterminer que les gras corporales fournissaient énergie outre les hidratos de carbone dans l'activité physique. En 1939 en raison de recherches réalisées par certains chercheurs il s'a pu déterminer que ces personnes avec des régimes abondants en hidratos de carbone amélioraient sa résistance. Un des grandes avances de la science a été l'utilisation des biopsias musculaires en 1967, ce que a aidé à découvrir l'importance du glucógeno musculaire. Max Rubner dans le siècle XIX a fait des nombreuses contributions en expliquant procès metabólicos dans l'organisme des animaux.^[4] En 1950 Kenneth H. Cooper a créé un système dénommé aerobics pour maintenir le poids corporal dedans de quelques limites, a publié ses idées dans un livre intitulé "Aerobics" (1968).

Les premières études du régime sportif s'ont réalisés dans les ans 1920s pour rechercher la relation qui existait dans la résistance au maintenir aux sportifs dans un régime riche en carbohidratos, face à une autre riche en gras.^[5] Tout au long des ans 1960s s'ont réalisés des diverse études sur la compensation de glucógeno.^[6] Toutes ces études révèlent que l'approprié emploi de macronutrientes dans la nutrition sportive amélioration les prestations des athlètes, et vice versa: un usage n'approprié nuit le rendement de l'exercice.

Cependant pendant la période d'intervenus du siècle XX pendant la Guerre froide la Union Soviétique a eu en secret des études nutricionales et dietéticos avec le but de remporter la "supremacía dans le sport" de ses athlètes, fait que revelababan en les successifs Jeux olympiques de cette époque. La nutrition sportive s'envisage depuis un point de vue scientifique à la fin du siècle XX, cette nouvelle mentalité obtient son point álgido dans une réunion maintenue dans les bureaux centraux du International Olympic Committee (Lausanne, la Suisse) en mars de 1991 où s'établit un consensus sur les recherches dans le zone de la nutrition sportive.^[7]

Metabolismo Énergétique

Si envisageons le corps humain comme un système, se peut voir qu'il existe une certaine quantité de mécanismes pour stocker énergie en il. Ces mécanismes fournissent au corps liberté pour poursuivre constamment énergie depuis des différentes sources et pouvoir maintenir la homeostasis (équilibre). Les macronutrientes (vus depuis une perspective de chimiste alimentaire) existantes dans les nourritures contiennent sa énergie en les tu raccordes chimiques que se cèdent au corps dans les activités metabólicas. Après la digestion et son absorption, l'énergie se stocke comme raccordes chimiques de facile disponibilité en les lípidos (c'est-à-dire dans le 'gras') et en le glucógeno hepático. Cette énergie de les raccordes chimiques est stockée et il constitue l'unique source d'énergie qu'emploie le corps humain pendant l'exécution du sport (ou d'une activité en générale). Sous cet aspect le metabolismo du corps humain agit comme un moteur de combustion interne, emploie l'énergie stockée (repas en le corps ou essence dans le moteur) d'accord avec la demande de travail requise.

L'énergie metabólica se quantifie en des unités d'énergie kilocalorías (kcal, 1000 calorías) ou Calorías (en majuscule) et kilojulios (kJ, 1000 juillets) ou megajulios (MJ, 1000 kJ). L'énergie qui consomme une personne moyenne sedentaria adulte consomme 0.2 litres de Ou₂ par minute ce que suppose de 1 à 1,8 kcal/min ou ce que est le même de quelques 1440 kcal/jour jusqu'à quelques 2592 kcal/jour et l'entraînement et la compétition sportive peut faire qu'il s'arrive à produire un accroissement de 500 jusqu'à 1000 kcal/h, en dépenant du exercice physique, la durée et l'intensité avec laquelle se pratique.^[8] Celle-ci est la raison pour laquelle doit y avoir un régime spécifique pour chaque type de sportif. Un corridor de marathon consomme environ entre 2500 et 3000 kcal.^[9] En dépenant du temps que lui porte son exécution il se peut dire qu'il consomme 750 kcal/heure dans un athlète amateur et presque 1500 kcal/heure en un professionnelle (se réalise une séance de marathon entre 2 et 2.5 heures), de la même forme un cycliste qui court le Tour Cycliste à l'Espagne peut arriver à consommer 6500 kcal/jour, en pouvant arriver dans les étapes de montagne à 9000 kcal/jour.^[2] En des telles circonstances le rythme d'ingestion normale de nourritures solides est difficile et par cette raison s'arrive à réduire (entre 30% à 50%), en requérant en plus l'usage de 'nourritures spéciales' qu'ils fournissent énergie en des intervalles de temps comme peuvent être les barres énergétiques ou un autre supplément dietético en forme de snacks ou boissons sportives, tous ils de rapide libération énergétique.

Metabolismo anaeróbico

250px|thumb|left|Le cyclisme est un des sports de grande consommation énergétique Existent des diverse chaînes d'énergie depuis les systèmes d'emmagasinage aux muscles, que par règle générale se subdividen en deux: ceux qui requièrent de oxygène (aérobiques) et ceux qui ils ne précisent pas d'il (anaeróbicos). Le but final de cette opération est convertir l'énergie de les raccordes chimiques des macronutrientes comme le adenosín trifosfato (ATP) dans les muscles, l'unique forme joins avec la fosfocreatina (CP) que possède le corps humain de transformer énergie en travail musculaire. En raison de que l'emmagasinage d'ATP dans les muscles est très limité (préparé tellement seul pour fournir énergie pendant à peine quelques minutes) l'emmagasinage d'ATP s'harasse et il se renouvelle environ pendant quelques 5000 fois à jour,^[10] cependant existent autres chaînes qu'ils se déclenchent vite en dépenant de la demande de travail à celle que se soumette à l'organisme.

L'autre voie qui possède l'organisme est le metabolismo de carbohidratos, dans ce que se dénomme: glicólisis qu'approvisionne aux cellules à travers le torrent sanguin de glucógeno. La voie de la glicólisis est une chaîne de réactions qu'il basiquement a comme mission obtenir ATP par fosforilación à niveau de sustrato moyennant l'hidrólisis d'un composé de six carbones,la glucosa, en se produisant deux molécules de 3-carbones, dénommées piruvato. Le piruvato a divers potentiels: peut être oxidado dans la propre cellule qu'a réalisé la glucólisis ou exportado à autres cellules musculaires pour son oxydation, ou dirigé au foie pour être transformé en glucosa de nouveau. La glicólisis est relativement rapide si se compare avec la respiration aérobique. Il fournit une grande quantité d'énergie pendant les premières minutes de l'exercice et pendant des activités de basse intensité prolongées dans le temps. Recherches réalisées sur le acide láctico font voir, que malgré être les restes de la glicólisis, participent aussi dans l'amélioration oxidativa de de les muscles voisins en agissant en plus comme des synthèses de nouvelle glucosa dans le foie.^[11] Les textes de biochimique expliquent les chaînes de la glucólisis mentionnent toujours comme le piruvato entre dans le cycle des acides tricarboxílicos (connu aussi comme Cycle de Krebs). Malgré ceci quelques auteurs ils croient que la formation d'acide láctico pendant l'exercice en raison d'une faute d'oxygène (anaerobiosis), le point de vue prevaleciente indique que la production de l'acide soit entamée lorsque la vitesse de génération de glucólisis excède à la vitesse de la fosforilación oxidativa. Ce point de vue a été ré-examiné à la lumière d'évidences dans l'usage de l'acide láctico en les orgánulos intracelulares.^[12] Pendant l'exercice prolongé, spécialement lorsque les réserves de glucógeno sont basses, les contributions de aminoácidos au ravitaillement d'énergie peut arriver à excéder 10%. Les carbohidratos se stockent je joins avec un contenu d'eau comme glucógeno dans le foie et dans les muscles. Ces deux entrepôts de glucógeno possèdent deux propos différents: le glucógeno du muscle injecte combustible via l'acide láctico.

Ravitaillement d'énergie

en Dépenant du niveau et durée de l'exercice 5 minutes, 30 minutes, 1 h, 4 h, et 8 h les mécanismes qui approvisionnent d'énergie au corps humain ils sont différents et dépendront des habits dietarios à ceux que se soumette au sportif. Si la demande est de quelques secondes (maximum 30 s) l'ATP des muscles est le majeur contribuable, pour des majeurs intervalles de temps l'énergie il dépend du transport d'oxygène et le facteur VO2 max (dénommé aussi capacité aérobique).

Système de provision	Période de temps	Énergie
Système Creatínfosfato	0-30 s	L'énergie en forme de 'combustible' employée dans les muscles (originaire de l'ATP musculaire)
Système d'acide láctico	30 s - 5 min	Énergie en forme de 'combustible' employée dans les muscles originaire du glucógeno
Système Oxidativo	1 min - 4-5 h	Énergie originaire de l'oxydation des lípidos et du glucógeno.

Les hidratos de carbone digestibles contiennent de moyenne une densité énergétique de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), ceci fait deux mol d'ATP environ ce que signifie qu'il se stocke un mol de glucosa ou de glucógeno, doit se rappeler que dans cette proportion ils s'emploient 2,7 g d'eau par gramme de glucógeno. Les lípidos (triglicéridos) contiennent 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), n'existe pas coût énergétique en raison du stockage d'ATP et les triglicéridos comme sont hidrófobos se peut dire que les tissus grasos du corps sont presque en 90% lípidos purs. En total l'énergie stockée en forme de glucógeno est presque 4,2 kJ/g (1 kcal/g) alors que l'énergie stockée en forme de gras est d'environ 33,6 kJ/g (8 kcal/g).^[13]

Usage des macronutrientes

Les macronutrientes (carbohidratos, protéines et lípidos) font partie de la régulation basique nutricional que doit avoir en esprit tout nutricionista sportif. Le rythme de l'ingestion, la quantité et la qualité de le même doit il être envisagée avec spéciale attention en relation avec les spécificités du sport. Les macronutrientes apportent fondamentalement énergie (carbohidratos et gras) et support structural (protéines).

Macronutriente	Densité énergétique	Fonctions basiques dans l'organisme
Hidratos de carbone	4 kcal/g	Énergie en forme de 'combustible' employée dans les muscles (originaire du almidón, les sucreest et le glicógeno) Contrôle du colesterol et des lípidos (via l'ingestion de fibre) Assistance aux procès de digestion (via l'ingestion de fibre) Absorption de nutrientes et d'eau (originaire des sucres)
Protéines	4 kcal/g	Énergie en forme de 'combustible' employée dans les muscles (sinon existât énergie originaire des carbohidratos) Répartition des aminoácidos essentiels Essentiels en l'entretien et réparation et génération de nouveaux tissus as Pris dans le bilan de fluides (entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule Véhiculez de micronutrientes dans le torrent sanguin (véhicule des vitamines, minérales et gras aux cellules)
Gras	9 kcal/g	Véhicule aux vitamines solubles en gras (comme peuvent être les vitamines À, D, Et et K Répartition des aminoácidos essentielle Énergie en forme de 'combustible' employée dans les muscles (en des activités de baisse et modérée intensité) contrôle de la satiété (maintient saciado au sportif en l'ingestión de nourritures) Est un ingrédient de beaucoup de hormones

Les nourritures qui contiennent ces macronutrientes sont abondants dans les régimes normaux, cependant il se conseille un régime équilibré dans laquelle se dois se nourrir avec trois principes: variété (combien plus variété plus occasions s'a d'absorber les macronutrientes), modération (éviter l'ingestion excessive de nourritures) et équilibre (répondre aux besoins du corps avant, pendant et après la réalisation de l'exercice). il parfois se fait mention à la pyramide nutricional avec l'objet de montrer gráficamente comme doit se répartir la proportion de nourritures en relation avec les macronutrientes.

Emploi des carbohidratos

Les carbohidratos sont les principaux nutrientes que fournissent énergie dans les sports de résistance. Le gras est la principale source d'énergie pendant l'intervalle de repos et d'activité de basse intensité. Les carbohidratos sont aussi la source d'énergie plus importante pour les activités repetitivas, de grande intensité, ainsi que les activités anabólicas qu'emploient des systèmes glucolíticos d'énergie. La fatigue a l'habitude d'être associée à ce "mal usage" des entrepôts d'énergie pendant l'exercice prolongé. Un des problèmes qui peut il apparaître en un sportif par usage inadecuado de carbohidratos dans le régime est la cetosis.

La plupart des chercheurs en nutrition sportive tienden à découvrir: la quantité optimale d'ingestion d'hidratos de carbone, comme est le rythme optimal de consommation et que type est le plus approprié pour sa consommation en fonction du sport réalisé. Les athlètes qui pratiquent un sport ils ont les mêmes questions sur l'usage de carbohidratos. Les recherches réalisées à la fin du siècle XX montraient que la categorización des hidratos de carbone avec le indice glucémico est approprié pour la nutrition sportive.^[14] L'indice glucémico vient n'exprimer seulement comme est d'asimilable un carbohidrato, mais qu'en plus indique la vitesse à celle que il s'incorpore glucosa au torrent. Les athlètes qui entraînent ils fréquemment se trouvent devant un engagement ils d'une part consomment une grande quantité d'énergie (calorías), mais d'autre part surveillent l'ingestion de nourritures énergétiques pour pouvoir maintenir soutenue son poids corporal.

Metabolismo De carbohidratos

Les carbohidratos peuvent être caractérisés par sa structure et par le nombre de molécules de sucre que possèdent, de cette forme ils s'ont les monosacáridos (exemples sont la glucosa,fructosa,galactosa), les disacáridos (la sucrosa ou sucre commun de table, la lactosa et la maltosa) ou polisacáridos. Les carbohidratos monosacáridos et disacáridos sont dénommés depuis le point de vue nutricional comme carbohidratos simples. Les carbohidratos polisacáridos sont envisagés par le contraire carbohidratos complexes, tels sont le almidón, la dextrina, etc. La digestion et absorption des carbohidratos dépendra de beaucoup de facteurs, comme par exemple du type de carbohidrato à envisager: simple ou complexe, la forme et procédure de préparation ou cuisiné de la nourriture, nature de la nourriture.^[15] Les carbohidratos simples s'assimilent plus vite dans la digestion que les complexes, bien que l'assimilation se mesure científicamente avec le indice glucémico.

La digestion des carbohidratos commence dans la bouche, la salive commence à casser tu raccordes chimiques de carbohidratos complexes comme les almidones et les dextrinas (possède quelques enzimas dénommés amilasas font tel travail). La masticación est il aussi part du procès de digestion de carbohidratos, puisque réduit les nourritures à des petits morceaux plus asimilables, les mouvements mécaniciens du estomac continuent avec ce procès de diminution de taille. La plupart des carbohidratos s'absorbent dans le intestin maigre et déjà en il les monosacáridos (glucosa, fructosa et la galactosa) s'absorbent directement au sang grâce à le capillaireest existants dans le mur intestinal. Les disacáridos (sucrosa, lactosa et maltosa) se 'cassent' en ses monosacáridos constituants grâce à enzimas dénommées disacaridasas pour être absorbés directement en sang. Les carbohidratos complexes agissent grâce à la amilasa remontant au pancréas en réduisant les polisacáridos en monosacáridos, en étant absorbés enfin ainsi que s'est antérieurement décrit.

Les monosacáridos absorbés par la circulation intestinal se véhiculent au foie via la veine porte hepática. À partir de ce point les carbohidratos sont employés par le corps comme glucosa comme emploi 'immédiat', ou comme son 'entrepôt' en glucógeno. Ne tous les carbohidratos existants dans les nourritures consommées se digieren et absorbent. Il dépend de facteurs comme le type d'almidón, la quantité de fibre présente, la taille de la nourriture. Les carbohidratos ne digeridos passent au intestin gros où ils peuvent être digeridos par les bacterias du colon ou être excretado en les heces. Une grande quantité de carbohidratos ne digeridos, ou une ingestion excessive de sucres simples, produit gaz, gênes intestinales et même diarrhée. Le papier de la fibre (ne digerible par le corps humain) fait qu'il existe un approprié transit intestinal et peut influencer dans la réponse glicémica des nourritures consommées.

Il est démontré que la consommation de carbohidratos pendant la pratique d'un sport de résistance (aérobique) améliore la résistance.^[16][17] La grande plupart de carbohidratos se trouve stocké en forme de glucóneo en les múculos, entre 300–400 g, ou 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa trouvée en sang fait un total de 5 g, ce que équivaut à 20 kcal, alors que le foie contient près 75–100 grammes de glucógeno, ou ce que est le même 300–400 kcal.^[18] Donc l'emmagasinage de carbohidratos avant de faire exercice est environ 1.600–2.000 kcal.

La source primaire d'énergie dans la réalisation d'activités sportives est le glucógeno, à mesure que le glucógeno se va en consommant la glucosa présente dans le sang va en entrant dans le muscle pour replacer énergies. De cette forme le foie doit libérer glucosa en sang pour maintenir le niveau ou concentration de la même (en évitant la hipoglucemia). Le contenu de glucógeno du foie peut être diminué par l'exercice, mais peut être restauré par un régime riche en carbohidratos. Une heure d'exercice d'intensité modérée peut réduire à la moitié l'entrepôt existant en le foie et un exercice prolongé pendant quinze heures (ou plus) il peut le laisser complètement vide. La concentration normale de glucosa en sang est entre les 4.0–5.5 mmol/L (80–100 mg/100 mL). La concentration de glucosa augmente après l'ingestion de nourritures avec carbohidratos ou diminuer pendant le ayuno. Manatener Un niveau de glucosa en sang est vital pour le metabolismo humain, est par cette raison pour laquelle la concentration de glucosa se règle avec beaucoup de à attention par les mécanismes du corps humain.

Carbohidratos Dans le régime sportif

L'usage de carbohidratos dans le régime d'un sportif doit être affecté par des diverses règles, la principale à avoir en compte est la caractéristique énergétique du sport à réaliser. L'emploi de carbohidratos pendant la réalisation de l'exercice (quelqu'uns d'ils se commercialisent en forme de boissons ou battus) n'est pas conseillé à moins qu'ils se réalisent des sports de grande résistance et durée dans le temps comme peut être un marathon. Les caractéristiques que doivent se surveiller dans la consommation de carbohidratos pendant le sport doivent être des événements tels comme:

1. Entraînement quotidien
2. La semaine après après un prolongé événement sportif
3. Quelques heures avant de réaliser l'exercice. Par règle générale plus de deux heures est suffisante.
4. Pendant les tâches de l'exercice.
5. La période après l'exercice (4–48 h)

Entraînement quotidien

Les carbohidratos doivent être la source d'alimentation primordiale, les nourritures ils doivent d'être cerealest, légumes et fruits. Il se conseille réduire la consommation de produits avec sucre comme peuvent être des rafraîchissements azucarados ou snacks avec fort contenu en sucre.^[19] La consommation de carbohidratos complexe doit être préférable au des simples, et ces derniers à être possible doivent être accompagné de fibre.^[20][21] Se doit surveiller la proportion de 55–60% ou plus en mettant l'accent sur les carbohidratos complexes, en pouvant arriver à un 65-70% dans le cas d'entraînement exhaustif.^[22] Si se surpassent ces contenus le corps il gagnera poids et le corps il accumulera énergie dans le tissu adipeux, si est par il en dessous peut souffrir une cetosis. Pour ces athlètes que réalisent un exhaustif entraînement quotidien est conseillable un régime qui contienne chaque jour une quantité de par dessus de 10 g de carbohidrato par kg de corps avec l'objet de pouvoir replacer le glucógeno des muscles.^[23] Les sportifs avec une moindre activité peuvent arriver aux 7 g/kg de corps, ou plus, en dépenant de l'intensité de l'entraînement.

Une semaine avant de l'événement

La modification du régime (en ce que à carbohidratos se rapporte) et du niveau d'entraînement autour une semaine avant d'arriver un événement sportif de compétition a montré des niveaux supranormales de glucógeno, ce que améliore l'oxydation de carbohidratos et améliore la capacité de résistance en des activités prolongées comme peut être courir des marathons ou en des courses de cyclisme.^[24][25] Cette stratégie se dénomme "charge de carbohidratos" ou "Supercompesación glucógena des muscles", la plupart des études réalisées ils montrent une période de temps majeur pour harasser le muscle dans les exercices réalisés à intensité moyenne ou modérée.

Cependant il s'est opté par des techniciennes mixtes dans lesquelles se commence avec un régime bas en carbohidratos (par en dessous de 50%) au commencer la semaine et par le contraire grande en gras et des protéines, tout au long de la semaine se maintient ce rythme jusqu'à ce que trois jours avant ("phase de charge") il se change repentinamente à une avec 70% de carbohidratos de cette forme le corps se stimule à stocker glucógeno.^[25]

Repas avant de l'exercice

L'ingestion de carbohidratos avant de l'exercice ou de l'entraînement doivent se faire avec l'idée de maximizar l'emmagasinage d'énergie dans le corps, ainsi qu'améliore du rendement. Il s'est démontré que l'ayuno avant des exercices de longue durée tienden à diminuer le rendement de l'athlète, par cette raison se conseille faire un repas riche en carbohidratos (1-2 g d'hidratos de carbone par kg de sportif) une heure avant de l'exercice de résistance et de longue durée.^[26] Se doit avoir en compte ce temps pour qu'ils s'éliminent les juss gástricos et l'activité digestiva et d'absorption. Il est encore un zone de discussion le niveau de charge glicémica et indice glicémico que doivent avoir les carbohidratos consommés avant de l'exercice.

Pendant l'exercice prolongé

Pendant la réalisation de l'exercice se va en consommant l'énergie en forme de glucógeno que le foie fournit, ils existent des évidences qu'ils maintiennent que la consommation de carbohidratos pendant la pratique sportive prolongée améliore la résistance à la fatigue.^[27] Sa consommation maintient les niveaux de glucosa en sang. L'ingestion de carbohidratos se réalise moyennant des boissons ou battus avec contenu bas de carbohidratos (0,5 à 1 g/kg de sportif) que s'a l'habitude d'ingerir avec une périodicité d'une heure. La plupart de ces boissons ils contiennent des sucres simples comme maltodextrinas qu'ils se sont montré efficaces face à autres sucres de moindre indice glucémico comme la fructosa.^[28] S'est démontré que l'emploi de ces boissons ne seulement diminue la consommation de glicógeno, mais qu'en plus permet sa reconstruction pendant l'exercice, pour des exercices de plus de 45 min se recommande qu'au moins s'ingiera 20 g/h, en étant optimal 60 g/h dans une solution acuosa pendant l'exercice.^[29] La consommation de boissons sportives est très communes pendant la pratique d'exercices prolongés, alors que la consommation de nourritures solides est peu tolérée en des activités comme courir, alors qu'il possède une acceptation majeure dans le cyclisme. Les boissons ont l'avantage d'offrir liquide nécessaire pour renouveler la température corporal. Les marques les plus populaires de boissons sportives contiennent entre 6% et 8% de carbohidratos et cette quantité est suffisante pour améliorer la résistance à la fatigue. Les études de nutrition sportive se centrent maintenant en rechercher les proportions de monosacáridos et disacáridos offrent des majeurs rendements pendant la consommation de carbohidratos dans la pratique de sports de longue résistance.

Immédiatement après l'exercice

La rénovation des entrepôts de glucógeno est un bon but nutricional pour n'importe quel type d'athlète, bien que le besoin dépendra du type d'exercice. Un athlète qui court un marathon une fois chaque trimestre, après l'exercice ne précise pas 'urgentement' de tel remplacement d'énergie, mais un joueur de futbol que développe exercice chaque week-end précise replacer presque 'instantáneamente', un délai de presque deux heures après l'exercice peut résulter dans une synthèse de glucógeno moindre.^[30] La forme en que s'ingiera le carbohidrato après l'exercice peut influencer dans la rénovation de glucógeno, par exemple les carbohidratos avec grand indice glucémico ont des réponses meilleures à la rénovation, en étant préférable que se répartisse en des diverses ingestions après l'exercice au lieu d'une seule.^[31]

Emploi des lípidos

Les carbohidratos sont les sources d'énergie pendant les exercices prolongés de grande intensité, alors que dans les exercices de basse intensité l'oxydation des lípidos commence à être remarquable. Les triglicéridos (ce que comúnmente se dénomme gras) il est la majeure réserve de combustible du corps, se stocke dans sa grande plupart dans le tissu adipeux de zones localisées de l'anatomía corporal. Les nourritures avec contenu graso grand sacian plus que ceux qui possèdent un contenu graso moindre. La réserve d'énergie en forme de 'gras' surpasse à la de glucógeno en presque cinquante fois.^[32] L'oxydation de le acides grasos pendant l'exécution d'exercice prolongé arrière la consommation de glucógeno et la hipoglucemia. L'emploi d'acides grasos requiert de hidrólisis de triglicéridos originaire des tissus adipeux, muscles et écran à plasma. L'accroissement d'hidrólisis depuis les tissus adipeux requiert du transport des acides grasos aux mitocondrias des muscles pour que se produise l'oxydation.^[32] Donc l'apparition de acides grasos libres en le torrent sanguin et l'écran à plasma ne toujours est lié avec une majeure demande d'énergie. La demande d'énergie qu'a le corps il se satisfait bien par la consommation de glucógenos ou par la consommation de gras des tissus adipeux, cette satisfaction dépend en grande mesure du type et intensité de sport réalisé, par exemple courir à une vitesse de 15 km/h fait qu'il se consume moins hidratos de carbone et plus gras dans les contractions musculaires.^[33] Ce procès intégré de mobilisation d'acides grasos, transport et oxydation se règle par l'action concertée de hormones comme l'adrénaline et la noradrenalina (plus correctement dénommées epinefrina et norepinefrina), lesquelles augmentent son niveau en sang pendant l'exécution de l'exercice en causant également une réduction de la insuline en sang. L'oxydation de lípidos est plus complexe que la correspondante des hidratos de carbone et peut porter plus temps à l'organisme (le transport et son oxydation ils peuvent porter de l'ordre de 20 minutes).

Emmagasinage de gras

Le gras est une source d'énergie que possède des avantages sur les hidratos de carbone puisque possède une densité d'énergie majeure (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/G) ce que lui convertit dans une forme idéale d'emmagasinage d'énergie puisque précise moins masse. Les hidratos de carbone stockés en forme de raccordes chimiques de glucógeno précisent environ 2 g d'eau par gramme de glucógeno stocké. Ceci signifie que changements en le glucógeno des muscles provoquent des changements sustanciales dans son volume. Comme résultat, la capacité d'emmagasinage de glucógeno en des muscles et foie semble obtenir des quantités de 450 g dans un homme sain, alors que la capacité de gras il semble être presque illimitée. En des sujets sains ne-entraînés le contenu de gras il a l'habitude d'être dans un rang de 20 à 35% en des femmes et dans un 10 jusqu'à 20% en des hommes. L'emmagasinage de lípidos s'enuentra en presque tous les tissus corporales sous la peau, se charge de cet emmagasinage une cellule dénommée adipocito et une petite part en forme de triglicéricos se stocke dans les propres muscles.

Metabolismo Des lípidos

dans le muscle relajado, ou avec très de basse activité, l'énergie procède fondamentalement de l'oxydation des acides grasos, pourtant si s'augmente le niveau d'exercice et son intensité augmente la consommation d'énergie se change à des réserves de glucógeno (généralement arrive ceci à des intensités par dessus de 70-80% de VO2 max). Le metabolismo des lípidos peut générer entre un 60-80% de l'énergie de l'activité physique modérée ou de basse intensité pendant une période de temps qu'a l'habitude d'être depuis les 4 aux 6 heures de durée. Les demandes d'énergie dans l'activité sportive font qu'il circule triacilglicerol plasmático (Abrégés comme TG) et acides grasos libres dans le torrent sanguin. Les triacilgliceroles sont des molécules ne-polaires insolubles en de l'eau et composées de trois molécules d'acides grasos esterificados dans une molécule de glicerol, les triacilglicerol représentent un emmagasinage énergétique de caracter ne-iónico originaire des acides grasos libres. Les triacilgliceroles exógenos cassent ses tu raccordes en deux molécules d'acides grasos libres et une de 2-monoacilglicerol. En raison de sa nature ne polaire des TG's ceux-ci se peuvent stocker compactamente comme des gouttes de gras en les adipocitos des cellules des muscles. Le metabolismo des lípidos se réalise principalement par l'enzima dénommée lipasa, la longueur des chaînes des molécules des acides grasos influence radicalement dans la forme de metabolizar les lípidos que possède l'organisme. Le transport aux cellules de cette énergie se réalise moyennant la carnitina.

Le déplacement de l'activité sportive de basse intensité à grande intensité modifie le metabolismo des lípidos en faisant que se préfère employer comme réserve d'énergie l'existante en glucógeno des muscles et foie, cette réponse a son origine dans les réponses metabólicas et hormonales qu'induisent la glicólisis et la formation d'acide láctico. En ajoutant à ceci que les fibres de contrac´ción rapide des muscles ont une limitée capacité d'oxidar grandes quantités d'acides grasos. Ils existent des diverses formes artificielles de modifier le metabolismo des lípidos, entre elles se trouve: le entraînement sportif fréquent qu'augmente la masse musculaire (hipertrofia) et l'activité hormonal qu'avantage le metabolismo des lípidos. L'ingestión oraux instants avant de réaliser l'exercice de triglicéridos de chaîne moyenne (dénommés aussi MCT sont acides grasos de chaînes de six, huit ou dix carbones) que sont vite digeridos dans l'estomac et entrent dans le torrent sanguin ils avantagent le metabolismo des lípidos,^[34] Ingestión Oral d'infusiones gras qu'il s'est démontré réduisent la vitesse d'oxydation de glucógeno,^[35] Ingestion de cafeína (voyez-vous: Café et santé) que facilite le transport d'acides grasos dans l'écran à plasma sanguin,^[36] Usage de L-Carnitina directement du régime et existant dans la viande rouge que se charge de véhiculer les acides grasos de chaîne longue directement à la cellule.^[37] Ou un régime grand en gras.

Lípidos Dans le régime sportif

Existent certains phénomènes liés avec le metabolismo des lípidos, se sait qu'une ingestion de carbohidratos, ou une majeure disponibilité de carbohidratos ralentit l'oxydation lípida. Les régimes grands en gras s'emploient rare fois dans le sport (sauf cas exceptionnels de sports de grande consommation énergétique) et il se réalise dans ces sports hautement aérobiques, bien que il s'est recherché l'oxydation lípida comme une alternative au besoin de dépenser glucógeno du foie et des muscles n'y a pas des preuves concluantes sur l'amélioration dans la résistance et dans la diminution de la capacité d'épuisement devant le sport. Les régimes des personnes sedentarias dans les pays industrialisés contiennent entre 30% jusqu'à un 45% de gras, les sportifs ils devraient réduire son contenu dans un intervalle que va depuis 25%-35% et les acides grasos saturés par en dessous de 10%.^[38] Se devrait comprendre dans les régimes gras originaires du poisson bleu (riche en omega-3 que parfois s'administre même en cápsulas).

Emploi des protéines

[[j'Archive:Beef February2007.jpg|250px|thumb|La viande est une source primaire de protéines pour tout sportif.]] Le mot protéine provient du grec “proteios” que signifie “de premier besoin” ou “importance” dénote l'importance que ce macronutriente a dans le développement de la vie selon les scientifiques, en étant présent dans chaque procès bio du corps. Les carbohidratos et les gras ne contiennent pas nitrogène ni azufre, deux éléments essentiels en toutes les protéines. La quantité de protéine dans un corps humain est de 18% du poids. Ils existent beaucoup d'études sur l'usage des protéines dans les régimes des sportifs, tous ils ils mentionnent un majeur usage de protéines que les personnes que ne font pas exercice, en raison de l'amélioration des prestations sportives, l'accroissement des muscles et tendones, augmentation de l'énergie metabólica et des fonctions inmunitarias. Les protéines constituées par aminoácidos ne seulement servent comme les éléments structuraux des muscles, mais qu'en théorie peuvent remplacer en plus aux carbohidratos et aux lípidos comme source d'énergie dans les activités sportives. Les protéines sont les composants essentiels des muscles, la peau, membrana cellulaires, sang. Ils servent en plus comme biocatalizadores, hormones, anticuerpos et porteurs d'autres substances.

Le bilan de protéine dans le corps est une fonction entre l'ingestion de protéines et la perte de le même en raison de l'excreción corporal de composés nitrogenados: la urine, la sueur, les heces et le poil. Les protéines corporales sont en soutenu flux équilibré: dégradation de protéines et synthèses. Par règle générale l'ingestion de protéines égale à la perte des mêmes. Si la synthèse de protéine (anabolismo) est majeure que la dégradation des mêmes (catabolismo), alors le résultat final est un accroissement net de la protéine dans le corps. Si la dégradation proteica est majeure que la synthèse de protéines le résultat est une catabólisis avec une descente des protéines dans le corps. Pour vérifier ce rythme ils s'ont l'habitude de prendre des mesures d'urine et voir le contenu de composés nitrogeneados en contraste avec une consommation régulière, si ce ratio est négatif, se suspecte qu'il existe une deaminación (les aminoácidos sont employés comme source d'énergie).

Réserve de protéines

Le corps humain ne possède pas un entrepôt de protéines tellement grande comme lequel il possède de gras dans les tissus adipeux, toute la protéine du corps il possède une fonctionnalité (et entre elles il n'existe pas la de être 'réserve') d'être structure, de participer aux procès metabólicos, de véhiculer nutrientes. Les protéines n'employées le corps humain les oxida en aminoácidos et nitrogène et les excreta principalement par l'urine. De forme alternative les aminoácidos peuvent être metabólicamente convertis en glucosa ou acides grasos pour être stockés dans ses correspondants entrepôts metabólicos. En des conditions déficitaires d'énergie les aminoácidos se peuvent employer comme énergie et être resintetizados à ATP.^[39] Les réserves fonctionnelles de protéine du corps humain sont: Les protéines plasmáticas et les aminoácidos de l'écran à plasma, les protéines musculaires, les protéines des vísceras.

Protéines dans le Régime Sportif

Les protéines ont une grande importance en le metabolismo sportif, alors que le gras et les carbohidratos se convertissent en glucógeno, les protéines dépennent directement des nourritures que les fournissent dans le régime. Les protéines des nourritures se digieren et les aminoácidos résultants sont absorbés et empelados dans la synthèse de nouvelles protéines plus spécifiques. Les protéines proviennent des nourritures d'origine animal: viandes et poissons, ou de plantes. Les plantes peuvent sintentizar tous les aminoácidos à partir de composés organiques simples, mais les animalest ils ne peuvent pas faire ceci puisqu'ils ne disposent pas de mécanismes pour synthétiser le groupe amino (NH₂) et obtenir de cette forme les aminoácidos, de cette forme les animaux mangent des plantes pour pouvoir synthétiser des protéines. Le corps humain a certains procès pour pouvoir convertir un aminoácido en autrui.

La quantité et qualité de la protéine dans le régime est important à l'heure de déterminer les effets de la protéine dans le régime. En accroissant la protéine dans l'ingestion de nourritures s'accroîtra les niveaux d'aminoácidos et avec cela la synthèse de protéines. La quantité de protéine dans le régime est important pour déterminer les effets de la protéine en le metabolismo du sportif. La qualité des protéines dois s'avoir en compte, certaines protéines ils sont biológicamente plus effectives qu'autrui. Il y a qu'avoir en compte que de même que les carbohidratos se digieren avec majeur ou moindre vitesse en fonction de l'indice glicémico, les protéines se peuvent classer depuis le point de vue dietético comme des protéines rapides ou des protéines lentes en fonction de la vitesse d'absorption que possèdent, qu'il dépendra du type de protéine^[40] Et de la présence d'autrui macronutrientes. Le promedio de protéines conseillé par la Union européenne pour un homme adulte est de 54-105 g et pour une femme adulte il est de 43-81 g.^[41] En comparaison avec les doses minimes quotidiennes conseillées (RDA) en EE. UU. Que pour un homme obtient à être de 58 g et une femme 50 g (0,8 ou 0,9 g/kg de poids corporal).^[42] Existe une grande quantité d'études scientifiques que démontrent que la quantité requise pour un sportif de résistance est dans le rang de 1,2 jusqu'à 1,8 g/kg/jour.^[43][44] Recherches réalisées avec le besoin d'ingerir protéine de six athlètes de bodybuilding comparées avec autres six personnes ne sportives a pu remarquer que les athlètes requéraient seulement 1.67 fois plus protéine quotidiennement que les sujets ne-entraînés.^[45]

Suppléments proteínicos

En des termes nutricionales, le concept de supplément proteínico pour accroître le niveau d'ingestion de protéines et obtenir des niveaux par dessus de 12% ou 15%, il résulte un accroissement très élevé pour la grande plupart des athlètes. Si il se fonde dans les études nutricionales réalisés dans lesquels se lient la consommation énergétique (kcal) et le de protéines, les athlètes qui consomment près 5000 kcal/jour peuvent ingerir le double de protéine que les personnes que ne développent pas exercice quelqu'un (ils sont dans un rang de 2500 kcal/jour). De cette forme un régime équilibré qu'ajoute un peu de plus de viande, oeuf, lácteos, ou poisson peut donner suffisant apporte proteico comme pour maintenir la demande du corps d'un athlète, sans besoin apparent de supplément proteínico quelqu'un. Cependant les suppléments proteínicos peuvent aider à quelques sportifs que concourent à faire régimes de réduction de poids, ou même à sportifs qu'en raison de son style de régime vegetariana consomment des régimes de basse énergie et bas contenu proteico.^[46] Ainsi peuvent être suminstrados à n'importe quel athlète que par la raison que soit il ne peut pas ingerir nourritures avec grand contenu proteico. Ingerir Une quantité modérée (10 à 30 g) de poussière de protéine, mêlé par exemple avec un liquide, se convertit dans ce supplément proteínico (voyez-vous supplément culturista).

Ils existent des suppléments proteínicos 'propriétaires' qui peuvent il s'élaborer facilement comme remplacement de quelques repas de contenu protéico qu'en plus ont l'habitude d'être grasientas, un des plus usés celui qui emploie les protéines du lait hidrolizadas que se combinent avec la protéine de la soja, en s'élaborant une poussière que mêlé avec de l'eau permet l'ingestion de protéines 'sans gras', sans acide úrico et sans colesterol.^[47] L'usage de suppléments dans les sports a donné lieu aux nutritions ergogénicas.

Usage des micronutrientes

Les micronutrientes se peuvent trouver en des diverse nourritures et il est habituelle qu'un régime équilibré apporte ces micronutrientes d'une forme rationnelle, cependant est possible que le sportif précise outre des suppléments dietéticos que les comprennent pour pouvoir replacer la consommation de micronutrientes à celui que est exposé son organisme en raison de la pratique du sport. Ces suppléments doivent être incorporés au régime sportif sous la règle de RDA ou dose quotidienne recommandée (dose conseillée par les agences de l'État alimentaires pour 97% des personnes saines).

Usage de minérales

Les micronutrientes (minéraux et vitamines) développent un grand nombre de fonctions essentielles dans l'organisme. Les principaux minéraux (en ordre alphabétique) sont le azufre, calcio, cloro, cobalto, cuivre, flúor, fósforo, fer, magnesio, manganeso, potassium, selenio, sodium, yodo et zinc. Quelqu'uns d'ils se trouvent en des grandes quantités dans le corps, alors qu'autrui requièrent seulement une très petite quantité (par cette raison ils se dénomment des éléments ou 'des minerais il trace').^[48] Les minerais peuvent former les bases de quelques tissus corporales (comme par exemple le calcio dans les oss), peuvent fournir des éléments essentiels des hormones (comme par exemple l'yodo en le tiroides) et assister avec les fonctions vitales du corps (comme le fer dans la composition saine du sang).

Ils existent des divers entrepôts de minerais dans le corps, ont l'habitude d'être spécifiques du minerai, de cette façon il s'a par exemple que dans les os se stocke calcio et fósforo, dans les cellules potassium et magnesio, dans le sang et dans l'eau intersticial le sodium et le cloro. Les minerais ont par règle générale tissus spécifiques qui sont librement disponibles dans les procès metabólicos que se produisent en ils. La majeure part des réserves de minerais ils se trouvent dans le écran à plasma sanguin et en le fluide intersticial. L'ingestion de nourritures avec déterminé contenu de minerais est la principale entrée de minerais au corps, alors que les excrecciones (sueur, urine, etc.) Ils supposent la sortie de beaucoup de de les minerais.

Quelqu'uns des minerais ont influence dans le développement du sport comme:

• Potassium - Le potassium est important pour la transmission des impulsions nerveux, maintient le potentiel de membrana et aide à la contraction musculaire. La plupart du potassium ingerido entre dans le torrent sanguin à travers l'absorption que se fait d'il dans l'estomac. Les excédents de potassium s'excretan par l'urine, la diarrhée est une des causes d'excès de perte de potassium. Pendant l'exercice le potassium est libéré par les contractions répétées des muscles, cette perte se doit à la variation en la permeabilidad des murs cellulaires. Le potassium se stocke avec le glicógeno et à mesure que se va oxidando glicógeno se libère potassium de cette forme le potassium existant en le fluide intersticial augmente et il est de cette forme éliminé par l'écran à plasma sanguin. La concentration de potassium est majeure dans les phases intenses de l'exercice et ceci il a suggéré à des chercheurs que le potassium procédez des fibres musculaires dañadas, bien que n'y a pas des évidences sur ce fait. Les pertes de potassium par la sueur sont fréquentes pendant l'exercice, la concentration de potassium dans la sueur il est pareil que la de potassium dans l'écran à plasma sanguin. Au finir l'exercice le potassium se libère principalement par l'urine, peut-être en raison de que le rein est stimulé à retenir sodium pour la homeostasis de liquides et par cette raison change sodium par potassium. La quantité conseillée quotidiennement à un sportif est de 2 g/jour (8 g/jour est un indice très élevé).^[42] Le potassium se trouve en beaucoup de nourritures par être un élément constituant de beaucoup de cellules, par cette raison il se trouve dans les fruits (bananas, orange), légume (pomme de terres) et viande.
• Magnesio - Le contenu de magnesio dans le corps rôde entre les 20-30 g, environ 40% de cette quantité il se localise dans les cellules musculaires, 60% dans le squelette et seulement 1% dans le fluide extracelular.^[49] S'agit d'un nutriente présent en nombreux enzimas en étant très nécessaire dans le procès metabólico. Il joue un papier très important en la transmission neuromuscular. Il s'est détecté bas niveaux de magnesio dans l'écran à plasma sanguin de sportifs de résistance, pour son explication se sont élaboré diverses théories. Le poisson, la viande et le lait sont pauvre en magnesio, alors que les légumes et quelques fruits comme les bananes, les champignons, les arándanos et quelques legumbres sont relativement riche dans ce minerai.
• Calcio - Le corps humain possède presque 1,5 kg de calcio en étant la grande plupart d'il dans le squelette, seulement une petite part est dans l'écran à plasma sanguin. Le squelette humain est constamment en renouvelant calcio, le calcio sobrante s'élimine principalement par l'urine. L'excreción du calcio par l'urine est très influenciada par l'ingestion de nourritures riches en calcio. Le calcio a une grande utilité dans l'exercice, en aidant dans la contraction initiale du muscle. Les niveaux de calcio dans l'écran à plasma sanguin ne varient pas entre les sportifs et les personnes sedentarias. Les principales nourritures qui apportent calcio sont les produits lácteos.
• Fósforo - De même que le calcio se trouve logé dans le squelette dans sa grande plupart, son ingestion contrôle la croissance des os. L'estomac absorbe environ 70% du fósforo. Il se trouve principalement dans les viandes (généralement d'oiseaux) et poissons, dans les produits lácteos.
• Fer - Est un élément fondamental dans la hémoglobine, mioglobina et inumerables enzimas. Les nourritures qui approvisionnent de fer ils sont les viandes rouges, le foie (pris frais en pâtés) et quelques legumbres.
• Zinc - Promeut la croissance des tissus du corps humain. Il se trouve fondamentalement dans les viandes (de poisson), moluscos (huîtres) et quelques cerealest.

Usage de vitamines

250px|thumb|Viamina B₁₂ Se précisent presque 12 types différents de vitamines pour maintenir un organisme vif en pleine faculté physiologique.^[3] Quelqu'unes des vitamines les plus importantes importantes pour le corps humain comprennent la vitamine À (ou retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (acide ascórbico), D, Et, K, acide fólico, niacina (acide nicotínico), biotina, et le acide pantoténico. Toutes les vitamines avec exception de la vitamine Et (qu'il est l'unique capable d'être synthétisée par le corps), ils doivent procéder d'un régime. Les niveaux de vitamines dans le corps doivent être mesurées constamment, puisque sont un des meilleurs indicateurs pour un sportif d'un déséquilibre organique, anomalies ou possible maladie.

Quelques vitamines ont influence dans le développement du sport comme:

• Vitamine B₁ - La vitamine B1 a un papier très important dans la conversion oxidativa du piruvato qu'occupe des tâches de recolección d'énergie par part du metabolismo humain originaire de l'oxydation des carbohidratos. Il se conseille l'ingestion de 0,5 mg/1000 kcal.^[42] Les quantités dépennent donc de l'activité sportive à celle que se soumette le sportif.
• Vitamine B₂ - Se trouve lié avec l'énergie du metabolismo mitochondrial. La dose conseillée quotidienne est de 0,6 mg/1000 kcal, les études réalisées montrent que cette vitamine n'influence ni il améliore le rendement sportif.
• Vitamine B₁₂ - Cette vitamine fonctionne comme un coenzima en le metabolismo du acide nucleico et donc influence dans la synthèse de protéines. Les cyclistes et les sportifs anaeróbicos prennent cette vitamine sous la croyance de que diminue la douleur musculaire pendant la pratique de l'exercice, les recherches réalisées ils ne montrent pas des évidences de que cela soit j'ai pris.^[50] La dose conseillable quotidienne est de 2μg/jour. Il peut exister déficit de cette vitamine dans les athlètes vegetarianos.
• Niacina - Fonctionne comme coenzima en NAD (Nicotinamida Àdenina ai Donnénucleótido) que fait ses fonctions en la glucólisis et en la sístesis de gras. Quelques auteurs ont hipotetizado que cette vitamine influence la puissance aérobique, ce que est important dans l'amélioration de marques dans les athlètes de résistance.^[51]
• Vitamine C - S'agit d'un antioxidante soluble en de l'eau que participe à des beaucoup de réactions enzimáticas. La vitamine C amélioration l'absorption dans le estomac et il est nécessaire en la biosíntesis de beaucoup d'hormones. Depuis la deuxième guerre mondiale se sait que sa déficience basse la résistance à la fatigue des soldats, s'est vu qu'améliore le conditionnement à la chaleur,^[50] Son ingestion avant d'une carrrera en des corridors de longue distance prévient d'infections respiratoires.
• Vitamine Et - il Est un antioxidante que brasse le radicaux libres avec l'objet de protéger les membranas cellulaires. Il s'a fait beaucoup d'attention dans le décennie des 1980s puisque se croyait qu'il améliorait le rendement du captage d'oxygène, bien que n'y a pas des résultats concluants qu'ils démontrent ces affirmations.^[50] S'agit de l'unique vitamine qu'il s'élabore dans le corps. Il s'est vérifié que les athlètes de résistance ils ont quelques niveaux de vitamine Et bas, cette déficience suggère qu'il se leur comprenne dans le régime nourritures avec contenu de cette vitamine.

Usage de liquides

L'importance de l'eau est vitale pendant l'exercice, les humains ils peuvent habiter sans l'ingestion de micro- et macro- nutrientes pendant une période relativement grande, mais n'est pas possible le faire sans de l'eau. L'eau est fondamentale pour tous les procès metabólicos du corps humain, ainsi qu'aussi pour ces phénomènes de transport et circulation de substances nutritivas. L'eau est la composée plus abondant dans le corps humain, en obtenant un pourcentage qui est entre 45% et 70%, les muscles ils se composent de 70% à un 75% d'eau, alors que les tissus grasos du corps se composent de 10% à 15%.^[52] De ceci se peut déduire que l'entraînement de sportifs avec grande masse musculaire précise de grandes quantités d'eau. ils n'existent pas des entrepôts d'eau dans le corps, les reins excretan toute l'eau qui passe par ils, cet effet fait penser que les sportifs sont soumis à des risques de déséquilibre d'eau dans le corps en pouvant arriver à souffrir la déshydratation. Il est par cette raison que la pratique du sport précise d'une consommation élevée de liquides. Avec l'objet d'éviter cet effet ils s'ont l'habitude de fixer "protocoles" d'ingestion de liquides.

Emploi de l'eau dans les muscles

L'eau s'emploie principalement dans les procès chimiques intracelulares, du total de liquide un corps moyen emploie près 30 L dans ces procès (presque les 2/3 parts du total de l'eau). L'eau demeure dans la cellule grâce à forces osmóticas causées par les electrolitos (généralement un bilan entre le sodium et le potassium) et les protéines. Le résultat des contractions musculaires laisse comme résultat metabolitos dedans des cellules. Initialement ces metabolitos causent une pression osmótica de telle forme que se conduit de l'eau dedans de la cellule. En même temps les procès de transport ils entament des changements en la membrana cellulaire pour que se modifie la permeabilidad de la même. Ce procès fait que les metabolitos et le potassium de l'intérieur sortez en dehors de la cellule, de cette forme l'eau intersticial se fait plus tónica (plus concentrée) comparée avec le sang ce que fait qu'il soit remplacée par une autre nouvelle des intersticios des fibres musculaires. Celle-ci est la raison pour laquelle le volume de muscle grandit pendant la pratique de l'exercice anaeróbico de grande intensité, ce que cause une production de acide láctico ainsi que son accumulation.

La perte d'eau intérieure en raison de la sueur que retire de l'eau des muscles pendant ses contractions il fait qu'il soit dangereux si il se produit à grande vitesse (plus dans les sites où se pratique des sports à des grandes hauteurs), la génération d'eau du metabolismo humain ne compense pas cette perte due à la sueur. En dépenant de l'intensité de l'exercice et de l'entraînement, les circonstances climatiques et de la taille corporal de l'athlète la perdue d'eau peut aller depuis quelques cuantos cents de mililitros jusqu'à plus de deux litres par heure. L'effet de cette perte est l'élimination de l'eau que fait de transport en éliminant les metabolitos, ainsi que le système de réfrigération des muscles, toutes causes ont comme effet final fatigue et un accroissement de la température corporal et éffondrement musculaire.^[53]

Ingestion de liquides

L'ingestion de liquides est unie à la de nourritures (généralement salés ou piquantes), sur cette réponse conditionnée se sont réalisé nombreux études. En général la quantité d'eau ingerida devrait être égale à la quantité d'eau perdue, que dans les adultes est de près 4% de son poids corporal.^[42] La perdue d'eau est influenciada par beaucoup d'effets comme peut être, les conditions d'hauteur, le metabolismo, conditions physiques (diarrhées), etc. Dans le cas d'une personne sedentaria s'a l'habitude de conseiller l'ingestion d'un mililitro d'eau par chaque caloría consommée (1 ml/kcal).^[42] Ce principe peut s'appliquer par pareil aux athlètes, par exemple un cycliste qui court dans une étape de montagne et qu'il consomme 6000 kcal/jour doit consommer au moins 6 litres d'eau.^[2] Bien que est préférable l'ingestion d'eau, dans quelques occasions se profite de pour comprendre carbohidratos. Études réalisées ont démontré que les boissons sportives ne doivent pas être dans aucun cas hipertónicas.

Nutrition dans les sports aérobiques

La nutrition des sports aérobiques dépendra du type de sport, cependant ils existent des généralités communes à tous ils. Le exercice aérobique se requiert que les muscles travaillez à moyenne intensité pendant des prolongés intervalles de temps (généralement par dessus de la moyenne heure), ce type de sports ils requièrent une consommation de oxygène élevé que s'emploie pour "brûler" gras et consommer sucre, en produisant adenosín trifosfato (ATP), lequel est le principal élément transportador d'énergie pour toutes les cellules du corps humain. C'est-à-dire ce type d'exercices précise d'apporte énergétique dans la nutrition. Initialement, pendant l'exercice aérobique, le glucógeno se casse pour produire glucosa pourtant, lorsque celui-ci manque, la gras (tissu adipeux) commence à descomponerse en fournissant énergie pendant vrai de temps. Ce dernier est un procès lent, et est accompagné d'une diminution dans le rendement. Le changement de fourniture d'énergie pour finir en dépenant du gras cause ce que les corridors de marathon ont l'habitude d'appeler "casser le mur" ("hitting the wall").

Quelques techniciennes spécifiques de ce type de sport sont les "charges de carbohidratos" réalisés jours avant de la compétition (généralement fructosa), qu'ont par objet développer les entrepôts d'énergie dans le corps. Dans quelques cas s'emploient des aides ergogénicas préalables à l'exercice que stimulent l'effort comme peut être la cafeína, le glicerol, les aminoácidos de chaîne libre, composés qu'améliorent l'emmagasinage comme puisse être le bicarbonato sódico (augmentent le pH dans le sang), etc. Pendant l'exercice de type aérobique est très important l'ingestion de liquides pour rétablir les niveaux hídricos de l'organisme, est très fréquent incorporer hidratos de carbone de grand indice glucémico en des telles boissons (boissons sportives avec glucosa) avec l'objet de fournir calorías à l'activité sportive. Il est fréquent la phrase de "devoir boire sans soif" pour éviter la fatigue en raison d'une descompensación de sels minéraux dans les muscles, pour ceci s'établissent des routines d'ingestion de liquides chaque 20 ou 30 minutes. Après l'effort aérobique est nécessaire replacer les entrepôts de glucógeno dans les muscles, est par cette raison pour laquelle une nourriture en forme liquide avec une proportion 4:1 entre carbohidratos et protéines est conseillables pour obtenir une récupération optimale.

Nutrition dans les sports anaeróbicos

Le exercice anaeróbico est intense et il se réalise en des périodes courtes, la dénomination anaeróbico signifie "sans air" et il fait référence à l'échange d'énergie sans oxygène dans un tissu vif. L'exercice anaeróbico est une activité brève et de grande intensité où le metabolismo anaeróbico a lieu dans les muscles. Exemples sont les sprinters En revanche, le metabolismo aérobique distribue la majeure part de l'énergie pendant des étendues périodes d'exercice, de telle façon que le dit exercice est dénommé exercice aérobique. Le début de n'importe quel exercice est toujours anaeróbico et après un temps (inférieur à une minute) se peut envisager aérobique.

Les régimes de ces sportifs se centrent dans la consommation de nourritures qu'ils fournissent énergie pendant les courtes périodes d'effort. Quelques régimes comme la de les athlètes de musculation requièrent de suppléments de musculation spécifiques, comme peut être la creatina ou les suppléments proteínicos. Le but est contrarrestar la perdue de glucógeno dans le corps pendant la pratique du sport anaeróbico, par cette raison ont l'habitude de consommer avant de l'exécution du sport nourritures avec un grand indice glucémico (généralement carbohidratos) pour que soit possible maintenir grand le niveau de insuline en sang et de cette forme accroître la capacité d'emmagasinage de nutrientes dans le corps. La spécificité de quelques sports oblige à déterminer un régime qui permette il remporter les buts fixés par les entraîneurs. Dans autres cas il s'envisage l'il apporte d'aminoácidos que réparent le dommage exercé sur les fibres musculaires moyennant l'usage de suppléments proteicos. Il s'est démontré que l'usage prolongé dans le temps de ces suppléments peut affecter à des personnes avec des tableaus de problèmes renales.^[54]

Effets ergogénicos

Un autre effet de certains aspects de la nutrition sportive est la recherche de effets ergogénicos (par etimología: tiende à accroître le travail) que permettent avantager le développement tellement de la force musculaire comme de la puissance nécessaire pour l'activité physique au plus grand niveau, c'est-à-dire, d'accroître le rendement physique du sportif. La frontière entre ce que est effet ergogénico et le dopage parfois est confus dans les terrains de la nutrition sportive. La plupart des suppléments dietéticos possèdent des effets ergogénicos (ne se doit pas seulement restreindre à des substances de dietética, par exemple la musique peut avoir aussi ces effets) capables d'améliorer le rendement des athlètes dans la compétition. Quoi que ce soit les effets ergogénicos se cherchent en des substances en dehors du régime équilibré, dans bien des cas il s'agit de de les suppléments dietéticos spéciaux. Ils existent des nombreux critères qu'ils doivent s'avoir en compte pour savoir si se doit incorporer une aide ergogénica à un athlète: connaître si il est légal son usage et pouvoir delimitar clairement la frontière entre ce que se définit comme dopage et aide, savoir si il lui causera des effets secondaires, si il affectera négativement à sa santé, si est effective dans l'athlète particulier. Les aides se peuvent analyser depuis un point de vue nutricional, physiologique, pharmacologiques, stimulant, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormones pépticas et analogues. Bien que ils peuvent s'étendre ses concepts jusqu'aux psychologiques, biomecánicas, mécaniciennes, etc. Dans quelques occasions il existe un marché spécifique légal qu'offre ces aides aux sportifs.

En les sportifs de grande intensité comme peuvent être les culturistas ou les préparateurs d'halterofília se souhaite une augmentation de la masse musculaire (hipertrofia musculaire) moyennant un régime riche en des protéines et des vitamines, ou moyennant des pratiques d'ingestion de carbohidratos pendant l'exercice.,^[55] Autrui par exemple précisent élargir ses capacités aérobiques et prolonger les efforts pendant un majeur temps. Quelques de ces substances ne sont pas interdites, mais son usage il suscite des problèmes éthiques dans le développement des compétitions. Cependant les substances approuvées et interdites se trouvent publiées dans les listes du Comité Olympique International.

Références

Voyez-vous aussi

• Nutrition
• Bue isotónica
• Supplément dietético
• Dopage
• Cineantropometría